科学家发现力量训练对心脏病的预防和治疗也有积极作用

缺乏力量训练是中国人尤其是老年人健身的一个误区。为弥补这一不足，上海运动科学研究所急切群众，特邀我在网上举办的“科学健身大讲堂”中讲“提高生活质量：老年人需要练力量”。很久以前。我还在这个公众号发了两条相关的微文：

此外，上海体育科学研究所主办的《体育研究》杂志将在今年第六期发表专题“老年人体育锻炼的国际研究进展”。我的任务是介绍国外老年人抗阻训练的趋势。这几天忙着更新文献，发现了很多“干货”，发出去跟大家分享一下，先睹为快。

过去，当我们谈到通过运动预防和干预心脏病时，马上就会想到快走、跑步、骑自行车、游泳、滑雪等有氧运动。然而，最近的几项研究发现，力量训练可以预防和治疗心脏病。也有积极的作用！

这位72岁的“奶奶”肌肉年龄只有20岁！

希罗马等人。2017 年在 ACSM（美国运动医学学院）医学与科学运动与运动（MSSE，运动医学与科学；doi: 10.1249/MSS.01063） Journal to 35,000 学生分析十多年的女性追踪数据发现，与没有进行力量训练的人相比，进行力量训练的人患 2 型糖尿病的可能性降低 30%，心血管疾病（包括心脏病发作、中风、冠状动脉搭桥手术）的风险更低. ，血管成形术或死于心血管疾病）减少了 17%！

刘等人。2019 (DOI: 10.1249/MSS.01822) 还在 MSSE 发表了一项针对近 13,000 人的研究：力量训练降低心血管疾病（包括心脏病和中风）风险并延长寿命。他们的研究还发现，排除有氧运动的影响，每周参加甚至不到一小时的力量训练与心血管疾病和全因死亡率降低约 40% 至 70% 相关！有趣的是，力量训练对心脏健康的积极影响并不是越多越好，研究发现每周锻炼超过一小时的人患心血管疾病或死亡的风险没有进一步降低。

Christensen 等人于 2019 年在 JAMA Cardiology (JAMA Cardiology) 上发表的一项比较研究。(doi:10.1001/jamacardio.2019.2074) more接受力量和有氧训练干预的久坐成人（两组每周 3 次，每次 45 分钟）。@一） 两者都减少了。但力量训练组的心包脂肪组织减少了 32%（另一种类型的脂肪沉积） ，而有氧运动组没有“发胖”），最容易增加患心脏病和中风的风险。

自己的体重是力量训练最好的“杠铃”！

看到这里，你可能会问，我是不是应该放弃有氧训练，专注于力量训练？

不！答案是否定的。

这是因为大量研究证明心外膜脂肪组织，有氧运动对防治心脏病也有积极作用。美国心脏协会甚至在2016年发表科学声明，宣称有氧能力是“临床生命体征”！

也就是说，有氧运动与力量的关系不应该是矛盾的、相互排斥的心外膜脂肪组织，而是相配、相辅相成、相得益彰的。但是由于肌肉随着年龄的增长而萎缩，所以力量训练的比例应该逐年增加。有氧运动之父库珀博士推荐的心肺强度比为：

运动形式也要“荤素搭配”，经常变换模式。最后一位参加以上百米跑比赛的奶奶已经103岁了！

至于如何进行各个年龄段的力量训练，我在ACSM的另一本专门针对运动读者的杂志《健康与健身杂志》（ACSM's Health & Fitness Journal）上找到了一篇不错的文章，近期将出版。与大家分享。

朱维墨

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美国运动科学院院士

伊利诺伊大学终身教授和博士生导师

职务及主要学术背景